안녕하세요 낭창 자객입니다. 오늘은 골다공증의 정의,증상,예방방법,예방에 좋은 음식 등에 대해 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다. 골다공증은 초기증상이 거의 없어서 특히 주의해야할 질병입니다. 골절상을 당하고 나서야 알아채는 경우가 많죠~여성이 더 많이 걸리는 질병이며 특히 폐경기 뒤의 여성분들을 특별히 조심해야 하는 질병입니다. 예방이 최선이라고 하네요~ 그럼 지금부터 골다공증에 대해 자세히 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다.
■ 목차
1. 골다공증 이란
2. 골다공증의 증상
3. 골다공증의 예방
4. 골다공증에 좋은 음식
5. 마무리 한마디
1. 골다공증이란?
골다공증이란 뼈의 질환으로, 특히 여성에게 다발하는 질병입니다. 뼈의 밀도가 낮아지고 구조가 엉성해져 강도가 약해지는 것이 병적일 정도인 상태를 말합니다.
급성일 때는 많은 양의 칼슘이 소변으로 배설되며, 이 때문에 신장에 심각한 합병증을 일으킬 수도 있습니다. 이 병은 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소되어 정상 대사기능이 변화되는 폐경기 뒤의 여성에게 흔히 발생하지만, 영양부족이나 활동의 감소에 의해서도 생길 수 있습니다. 그러므로 골다공증은 조직대사의 이상 때문에 생기며, 칼슘과 인의 결핍은 2차적인 것으로 볼 수 있다.
남성은 계속 활동도 하고 남성호르몬은 심영이 아닌 이상은 평생 생성되어 골밀도 보정을 받기 때문에 늙어서도 골 약화는 덜하지만, 여성의 경우 활동량이 적고 생식 활동이 가능한 동안 여성 호르몬의 보정을 받아 골밀도가 완만하게 떨어지다 폐경이 되는 순간 여성 호르몬의 보정이 끝나 급격하게 떨어지기 때문에 더 위험한것입니다.
따라서 젊을 때 운동도 하고 칼슘 섭취도 적절히 하고 다이어트를 무리하게 하지 않는 것이 늙어서 덜 고생하게 됩니다. 오직 예방이 최선이며, 완전한 치료는 아직까지 무리라고 할수가 있습니다. 뼈의 밀도나 골격근의 양은 중년 이후엔 줄어 들 수 밖에 없기에 젊었을 때 적금든다는 느낌으로 운동을 해 두는 게 좋습니다. 특히 골격근과 뼈의 밀도는 거의 비슷하게 줄거나 늘거나 하기 때문에 통합적으로 관리해두는게 좋습니다. 즉 골다공증의 예방은 운동과 칼슙섭취가 포인트가 되겠습니다.
골다공증처럼 뼈에 구멍이 생기는 현상의 원인은 뼈라는 조직이 완성된 상태가 아니라는데에 있습니다. 뼈는 우리몸을 지탱하는 골격이면서 동시에 체내의 칼슘 이온을 저장하는 창고와 같은 역할도 하고 있습니다. 따라서 뼈를 생성하는 기능만큼 중요한 기능은 뼈를 분해하는 것입니다.
이 중 뼈를 생성하는 세포를 Osteoblast(조골세포), 뼈를 분해하는 세포를 Osteoclast(파골세포)라고 합니다.이 둘은 서로 길항작용을 하면서 골세포를 만들기도 하고 부수기도 하며 균형을 맞추고 있습니다. 즉, 우리의 뼈는 매일매일 리모델링 되고 있는것이라고 할 수 있습니다. 그러나 만약 어떠한 이유에서든 세력의 균형이 무너질 경우 그다지 좋지 않은 현상이 발생하기 시작합니다. 만약 파골세포가 제 구실을 못해 계속 뼈가 신장한다면 말단비대증이 올것이고, 조골세포가 제 구성을 못하게 되면 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리게 될것입니다. 하지만 다행히도 한쪽의 세력이 강해진다 하더라도 완전히 한쪽을 억누르지는 않고 기울어진 상태에서 다시 균형은 맞춰집니다. 뼈가 녹아 없어지는게 아니라 구멍만 뚫리는 이유는 이때문입니다.
이렇게 뼈는 새로 생성되고 분해되는것을 반복하는데, 사람의 신체는 에너지를 저장하기 쉬운 쪽으로 발달했기 때문에 여차하면 에너지를 사용하여 뼈를 만드는 행위는 하고 싶어하지 않습니다. 즉, 칼슘 섭취만으로는 뼈가 튼튼해지지 않는다는 것입니다. 다만 그렇다고 무조건적으로 에너지를 아끼는 것은 아니고 필요하다면 뼈를 더 튼튼하게 만드는데, 인체가 뼈를 튼튼하게 만들도록 필요성을 주는게 바로 운동입니다. 이것이 바로 울프의 법칙으로, 뼈에 지속적으로 충격이나 부담이 가해지면, 뼈는 이에 적응하기 위해 더욱 단단하고 강해진다는 것입니다. 키 크고 싶다고 어릴 때 백날 우유 마셔봤자 운동 안 하면 키가 잘 안 크는 이유가 여기에 있습니다.
▶ 골다공증의 예방방법은 운동을 하는것 그리고 칼슘이 많이 함유된 음식을 먹는것입니다.
2. 골다공증의 증상
※골다공증은 초기증상이 거의 없어서 초기에 발견하기가 힘든 질병입니다. 하지만 아래와 같은 경험이 있다면 의심을 해보시는것도 좋을듯합니다.
▶ 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러져 골절상을 입게된다.
▶ 허리통증과 피로감이 생긴다.
▶ 활동성이 점점 떨어진다.
▶ 근육통증과 경련이 계속된다.
▶ 비타민 D가 부족하다.
▶ 손톱이 쉽게 부서진다.
▶ 키가 작아졌다.
▶ 잇몸병이 생긴다
▶ 손을 움겨지기 힘들게 된다.
3. 골다공증 예방방법
골다공증은 무엇보다 예방이 중요하며, 치료도 평생을 두고 관리해야 한다는 생각으로 임해야 합니다. 특히 순간을 즐겁게 해주고 마음을 달래주는 술과 담배가 내일의 병상생활을 가져올 수도 있다는 점을 명심하시고 금연 금주를 생활화 하시기 바랍니다.
▶ 충분한 양의 칼슘을 섭취한다.
1,000-1,500mg의 칼슘과 비타민 D 섭취가 매우 중요합니다. 특히 충분한 비타민 D 섭취가 칼슘 흡수를 도우므로 적절한 일광과 칼슘 영양분의 섭취가 필요하다 하겠습니다.
▶ 지속적인 체중부하 운동을 실시합니다.
요가, 수영, 자전거 타기 보다는 체중부하 운동인 걷기나 조깅, 에어로빅 등의 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 3회 정도 하는 것이 좋습니다.
▶ 넘어지지 않도록 주의합니다.
일단 골다공증 진단을 받았다면, 작은 물리적 충격이라도 뼈의 손상이 예상되므로 위험요소들을 모두 제거하는 것이 좋습니다. 발이 삐끗하거나 미끄러질 염려가 없는 편안하고 안전한 신발을 신고, 주변을 환하게 하며, 바닥의 물기나 얼음과 걸려 넘어질 수 있는 장애물을 제거합니다.
▶ 금카페인, 금주, 금연을 합니다.
골다공증을 촉진시키는 술과 담배, 카페인은 가급적 멀리해야 합니다.
▶ 폐경이 된 여성은 여성호르몬을 보충합니다.
폐경은 골다공증을 급속도로 자극하는 요소입니다. 전문의와 상의하여 여성호르몬 요법을 통해 폐경 증후군을 관리할 필요가 있습니다.
4. 골다공증에 좋은 음식
골다공증은 치료보다 예방이 중요하다고 합니다. 예방방법은 꾸준한 운동과 뼈에 좋은 음식을 많이 섭취하는것이죠~ 자 그럼 지금부터 골다공증에 좋은 음식을 소개해 드리도록 하겠습니다.
→ 두부
콩으로 만드는 두부에는 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 콩은 칼슘이 다량으로 함유되어 있어서 뼈에 좋은 대표적인 음식입니다. 그래서 두부 한 모에는 700mg 정도의 칼슘이 있는데, 이는 하루 칼슘 섭취량의 2/3에 달하는 정도라고 합니다. 두부를 활용해서 만든 음식을 자주 섭취하셔서 골다공증을 예방해보세요. 두부로 만들수있는 요리는 많죠~ 두부찌개,두부부침,두부조림, 그리고 생두부와 김치조합도 맛있죠~ ^^
→ 바나나
바나나는 지방과 콜레스트롤 함량이 적고 탄수화물이 100g당 22g으로 비율이 매우 높습니다. 또한, 사과 4배 양에 달하는 500mg의 칼륨으로 칼슘흡수를 도와 뼈 건강에 좋습니다. 바나나는 가장 흔하게 접할수있는 과일이죠~ 자주 사먹어야 겠네요~ ^^
→ 표고버섯
표고버섯에는 단백질과 칼슘, 그리고 비타민D 등 뼈에 좋은 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 또한, 표고버섯은 혈관에 쌓인 노폐물을 배출시키는데 도움이 되는 성분도 있어 골다공증 예방과 함께 당뇨병도 예방할 수 있습니다. 달걀노른자에 포함된 레시틴이라는 단백질 성분이 콜레스테롤을 제거하는 효능이 있는데요. 이 레시틴이 표고버섯에도 많이 함유되어 있답니다. 표고버섯으로 만들수 있는 요리도 많습니다. 된장찌개에 표고버섯을 넣어도 맛있고요 표고버섯 무밥도 맛납니다. 양파와 표고버섯을 같이 볶아도 맛나고 표고감자볶음도 맛있죠~
→ 브로콜리
브로콜리는 시금치보다 4배 많은 칼슘과 비타민A 성분을 함유하고 있는데요, 이는 뼈 밀도를 유지하고 면역력 증강에 도움을 주어 골다공증 예방을 위한 음식으로 좋습니다. 브로콜리는 생으로 초장에 찍어먹어도 맛있습니다. 사실 생으로 먹는게 제일 영양소 파괴가 적어서 좋습니다. ^^
→ 케일
케일에는 다양한 비타민과 철분이 함유되어 있습니다. 특히 우유보다 많은 풍부한 칼슘이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 해주며 골밀도 강화에도 도움이 됩니다. 또한, 케일에 함유된 비타민K 성분은 칼슘의 체내 흡수와 촉진을 도와서 더욱 좋습니다. 케일같은 경우는 조금 쓴맛이 나서 잘 안먹지만 칼슙이 많다고 하니 그래도 자주 먹어야겠어요~^^
→ 블루베리
블루베리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드로 비타민 A, 비타민 C, 칼륨등 각종 미네랄이 풍부하여 탁월한 항산화 효과를 자랑하는데요, 블루베리에 함유된 미네랄들은 뼈에 좋은 칼슘을 흡수하는데 효과적이라고 합니다. 또한 블로베리는 안토시아닌이 풍부해서 눈건강에 좋다고 합니다. 시력이 좋지 않은 저는 블루베리를 많이 먹어야 겠군요~ ^^
→ 석류
석류에는 크랜베리의 30배 이상 되는 엽산이 함유되어 있으며 키위의 약2.5배 이상 되는 아연을... 그리고 석류에는 블루베리의 약3배 이상 되는 칼륨이... 그리고 바나나 보다 약 2배 이상 되는 칼슘을 함유하고 있습니다. 하지만 석류 속 주목해야 할 성분은 따로 있습니다. 바로 엘라그산과 폴리페놀입니다. 식물성 에스트로겐의 일종인 엘라그산은 갱년기 증상의 완화에 도움을 주고 폴리페놀 성분은 항산화 작용을 통해 몸속 노화를 막아주는 역할을 합니다. 또 철분과 칼슘은 피로회복과 뼈를 튼튼하게 합니다.
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→ 멸치
멸치는 칼슘이 풍부한 식품으로 유명한데요. 칼슘과 인의 함유량이 다른 어류에 비해서 굉장히 높아서 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 때문에 멸치를 꾸준히 섭취하시면 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 멸치가 칼슘이 많다는것은 익히 알고 있는 내용이죠~ ^^ 멸치요리는 뭐가 있을까요? 저는 멸치 볶음 밖에 생각이 안나는군요~ 그리고 멸치는 육수낼때도 좋다고 들었네요~ 떡국 육수낼때 우리 어머니께서 멸치로 육수를 내는걸 본적이 있네요~ ^^
→ 다시마
다시마는 뼈의 주성분인 칼슘과 비타민K2 뿐만 아니라, 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘도 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다. 칼슘 흡수율을 높이고 싶을 땐 다시마를 잘게 썰어 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋습니다.
→ 토마토
토마토의 붉은색을 만드는 리코펜과 칼륨 및 비타민 K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막고 뼈가 약해지는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 또한 철분, 엽산, 비타민C를 한 번에 섭취할 수 있는 음식이라서 빈혈에도 좋은 음식이죠~ 토마토는 어렸을때 밭에서 직접 따서 칼로 4등분 정도 자른후 설탕 뿌러셔 먹은기억이 있네요~ 설탕 안뿌려야 더 좋은데 어렸을때는 달달한게 좋아서.. ^^;;
→ 고등어
고등어는 비타민D가 풍부하여 혈중 칼슘과 인을 정상 범위로 유지시키고, 장에서 칼슘 흡수를 도와 뼈의 성장을 돕고 튼튼하게 하는 역할을 함으로써 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한 고등어는 항산화 작용을 하는 비타민 E 그리고 에너지 대사를 활발히 해주는 비타민 B2 ,철분 , 불포화지방산(EPA·DHA) 등이 풍부합니다. 고등어 조림도 맛나고 고등어 구이는 정말 맛있죠~ 고등어를 반 잘라서 바삮하게 구워서 먹으면 밥한끼 뚝딱입니다~ 아래 사진을 보세요~ 침이 그냥 꿀꺽 넘어가네요~ ^^
5. 마무리 한마디
이렇게 해서 골다공증에 대해 알아보았습니다. 폐경기 뒤의 여성분들이 특히 잘 걸리는 질병이며 예방을 위해서는 꾸준한 운동과 칼슘이 많이 함유된 음식을 많이 드시는것이 좋죠~주변에 골다공증에 걸리셨거나 그런 증상들이 보이는 분이 계시면 위에 소개해 드린 음식들을 많이 추천해 주시기 바랍니다. 미리미리 대비해서 이런 음식들을 자주 챙겨드시는게 예방차원에서 좋을것입니다.
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