불면증 예방 치료 극복 방법 좋은 음식 차

 

 

안녕하세요 낭창 자객입니다. 오늘은 불면증의 정의,증상,예방방법,불면증에 좋은 음식 등에 대해 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다. 혹시 여러분은 잠자리에 들었을때 바로 잠들지 못하고 한참 뒤척이다가 잠들지는 않으신가요? 본인은 자이 좀 늦게 드는 편이라고 생각할수있겠지만 실제로는 불면증일 확률이 높습니다. 조금만 관심을 가지면 예방하고 치료할수있으니 이 포스팅을 꼼꼼하게 읽어보시기 바랍니다. 자 그럼 지금부터 불면증이란 무엇인지 자세히 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다.

 

 

 

■  목차

1. 불면증 이란

2. 불면증 자가진단 방법

3. 불면증의 예방방법

4. 불면증에 좋은 음식

 

 

1. 불면증이란?

 

 

 

자려고 잠자리에 누워 15분-20분 안에 잠이 들고, 아침에 상쾌하게 깨면 하루 종일 졸리지 않은 상태일때 꿀잠잤다고 하죠~

이와는 반대로 불면증이란 수면의 양이나 질에 문제가 생기는 것을 말합니다. 쉽게 잠을 이루지 못해 자는데 30분 이상이 걸린다거나, 하룻밤에 자다 깨다 하는 일이 다섯 번 이상이거나, 이른 새벽에 잠에서 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 것이 일주일에 2~3회 이상일 경우, 그래서 깊은 수면에 이르지 못해 자도 잔 것 같지 않을 경우는 병적인 불면증이 있다고 할 수 있습니다.

 

잠을 잘 못자면 여러가지 문제가 생깁니다. 고혈압,당뇨병,뇌졸증 같은 질환의 위험이 높아지고 비만도 유발하는것으로 알려져 있습니다. 특히 수면은 치매와도 관련이 있다고 합니다. 알츠하이머 치매는 뇌 신경세포에 베타아밀로이드 라는 단백질이 비정상적으로 쌓이면서 뇌 신경세포 기능장애를 일으키며 발병합니다. 깨어 있는 동안 뇌가 활동을 하면서 발생한 베타아밀로이드는 밤에 깊은 잠을 자는 동안 몸 밖으로 배출되는데, 불면증이 있으면 뇌에 축적이 되어 치매의 위험이 높아지게 되는것입니다.

 

 

 

 

 

 

2. 불면증 자가진단 방법

 

 

 

불면증 증상이 지속되면 집중력이 저하되는 것은 물론 기억력도 감퇴되어 업무에 큰 차질을 줄 수 있으며, 비만·심장병·인슐린 저항 등의 신체질병이나 우울증과 불안장애 같은 정신질환으로까지 이어질 수 있습니다. 때문에 불면증이 의심된다면 적극적으로 치료를 해보려는 노력이 필요합니다. 자 그럼 지금부터 불면증 자가진단에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

※ 불면증 자가진단

1. 잠자는 도중에 깨었는데 어떤 꿈이었는지 기억난다. 

2. 잠을 청하는 중에 답답한 느낌을 받는다. 

3. 깊은 잠을 못 자고 작은 소리에 자주 깨게 되어 신경이 예민해진다. 

4. 평소 기분이 우울하고 무언가를 하는 것이 귀찮다.

5. 잠자리에 누워서 잠을 자려면 1시간 이상의 시간이 소요된다. 

6. 물건을 어디다 두었는지 기억을 잘 못 하고 건망증 증상이 나타난다. 

7. 숙면을 취하지 못하고 자주 잠에서 깨는 일이 반복된다. 

8. 한번 잠에서 깨면 바로 잠을 청하지 못하고 고생한다.

 

위 8가지 항목 가운데 몇가지가 해당이 되시나요? 8개 모두 해당되시다면 거의 100% 라고 생각하시면 됩니다. 만약 3가지 이상에 해당된다면 불면증을 의심하셔야 합니다. 한 두가지 해당된다면 불면증이 경미한 정도라고 생각하시면 될것 같습니다. 이경우 아래 불면증 예방방법을 확인하시고 예방하는데 노력을 하셔야 할것입니다.

 

 

3. 불면증 예방방법

 

 

 

 

▶ 수면의 질 향상시키기

잠자기 전에 마음을 안정시킬 수 있는 의식을 갖는 것이 중요합니다. 매번 잠에 들기 전에 규칙적인 의식을 행하다보면 몸과 마음에 취침 시간이 다가왔다는 신호를 전달할 수 있습니다. 취침 전 안정을 주는 행동은 뇌가 긴장을 풀도록 도와줄것입니다.

예) 복식호흡 , 침대 위에서의 간단한 스트레칭, 적당히 따뜻한 물로 샤워나 목욕

 

▶ 취침공간의 변화주기

불면증을 예방하기 위해서 침실이나 취침 공간을 최대한 안정적이고 더 오래 머물고싶은 공간으로 꾸며보세요~ 취침 공간을 개선시키는 것만으로도 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 집 주변이 소음이 많은곳이라면 백색소음을 이용하는것도 도움이 됩니다. 스마트폰 어플중에 '백색소음'으로 검색하면 관련어플을 다운로드 할수가 있습니다. 

 

▶ 자기 전 먹는 음식 주의하기

잠에 들기 몇 시간 전에 무거운 식사를 하게되면 소화불량으로 인해 배가 불편할 수 있습니다. 이로 인해 잠에 들기 더 어려워질 수 있으니 과일, 저지방 유제품과 같이 가볍고 건강한 간식을 먹도록 합니다. 치킨, 족발,보쌈 ,피자 등의 야식은 피하는게 좋겠죠~ ^^

 

▶ 자기전 각성제가 되는 음식 피하기

잠에 들기 전 수면을 방해하는 성분의 섭취는 불면증의 또 다른 흔한 원인이 됩니다. 알코올, 카페인, 니코틴은 모두 수면을 방해하는 것으로 잘 알려진 성분들이며 효과는 최대 8시간 동안 지속될 수 있으므로 이러한 각성제 음식은 피하도록 합니다.

알코올하면 술이겠죠~ 니코틴 하면 떠오르는것은 담배입니다. 카페인 하면 생각나는게 커피죠~ 카페인은 커피 뿐만 아니라 홍차,녹차,다크초콜릿,핫초콜릿,탄산음료,에너지드링크도 카페인이 들어있으니 꼭 기억해 두시기 바랍니다. 녹차도 카페인이 들었을줄은 몰랐네요~ 저도 오늘처음 알았습니다.^^ 그리고 잠이 안와서 술을 마시는 분들이 계실텐데요. 술을 마시면 잠이 잘오긴 하지만 깊은 잠을 잘수가 없답니다. 따라서 술도 자기전에는 안마시는것이 좋습니다.

 

▶ 취침전 뇌의 긴장을 해소하기

취침전에 마음의 평안을 가지는것이 좋습니다. 명상을 한다거나, 하루 일과를 돌아보며 일기를 적으며 마음의 정리를 한다거나 책을 읽는것도 좋습니다.  하지만 컴퓨터를 한다거나 tv를 보는것은 뇌에 자극을 줄수있으니 피하는게 좋습니다.

 

▶ 스트레스 줄이기

일, 학교, 사회생활과 관련된 걱정들은 불면증의 원인이 될수 있기 때문에 스트레스를 줄여서 불면증 증상을 치료할수가 있습니다. 책임과 의무에 합리적으로 임하는것이 중요합니다.  많은 사람들은 너무 많은 일과나 약속으로 인한 스트레스로 불면증을 겪기도 합니다. 학교 행사에 임할 시간이 없다면 시간이 없다고 말하고 지킬 수 없는 약속은 하지 않는것이 좋으며 직장생활속에서 너무 업무가 많아서 불평 불만이 많다면 사장님과 대화하여 사람을 더 뽑던지 일을 더 한만큼 수당을 더 받든지 해서 대화로 스트레스를 해소할수 있도록 합니다. 대화가 안되는 상황이라면 이직을 고려하는것도 방법입니다. 

 

▶ 운동하기

 정기적인 운동은 수면 주기 조절에 도움이 될 수 있습니다. 충분한 운동을 하고있지 않다면 불면증을 위해서라도 시작해보세요~ 건강한 몸을 유지하는데 운동만한 것이 없습니다. 매일 정기적으로 꾸준히 하는것이 중요합니다. 하지만 자기전에 너무 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할수있으니 자기전에는 간단한 스트레칭 정도가 좋을듯합니다.

 

▶ 낮잠 피하기

낮에 잠을 자는것이 불면증을 더 악화시킬수가 있습니다. 혹시 낮에 잠을 수시로 잔다면 이제 잠을 안자거나 자더라도 오후3시 이전에 30분 이내로 자는것을 추천드립니다. 낮에 잠을 많이 자면 밤에 불면증이 더욱 심해질것입니다.

 

▶ 매일 일정한 시간에 일어나는 습관들이기

불면증을 예방하기 위해서는 매일 일정한 시간에 기상하는 습관을 갖는것이 좋습니다. 주말이라고 해서 늦게 일어나기 보다는 매일 지정된 시간에 기상하게 되면 일정한 생체리듬을 가지게되기 때문에 불면증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

4. 불면증에 좋은 음식, 차

 

 

→ 바나나

 

 

바나나에는 숙면을 돕는 트립토판이라는 성분이 풍부하게 들어있는데, 이로 인해서 에너지를 높여주고, 마그네슘이 풍부하여 근육의 긴장을 풀어줘 잠이 잘 들도록 만들어준다고 합니다. 밤에 배가 고플 때에는 야식으로 가볍게 바나나 한개 정도 먹어주는 것이 숙면을 취하는 데 있어서 도움을 받을 수 있다고 하네요.

 

 

→ 바나나

 

 

 

체리에는 멜라토닌을 공급하는 천연 식품으로서,수면주기를 조절하는데 도움이 됩니다. 또한,시차로 인한 피로를 해소해줍니다. 불면증으로 숙면을 취하는데 어려움이 있다면 체리를 먹는것이 도움이 될것입니다.체리의 대표적인 효능은 성인병예방,눈건강,관절염,불면증완화,피부미용,혈관질환예방,항암효과,관절통이나 근육통예방 등이 있습니다.

 

→ 달걀

 

 

달걀성분에있는 트립토판 이라는 아미노산은 행복호르몬중에 하나인 세로토닌을 생성하며 세로토닌이라는 행복호르몬이 밤에 잠을 잘 자게 만드는 멜라 토닌을 생성하게 됩니다. 불면증으로 잠을 잘 못이루시는분들에게 좋은 음식이라고 할수있습니다. 달걀의 대표적인 효능은 다이어트,근육생성,임산부의 면역력강화,불면증 예방,눈건강 등이 있습니다.

 

→ 우유

 

 

우유는 불면증 치료제로 쓰이는 '티로신'이라는 성분이 수면을 유도해주기때문에 꿀잠을 잘수있게 도와줍니다.그리고 우유에는 신경을 이완시켜주는 트립토판성분이 풍부하게 함유되어 있어 불면증의 주요원인인 스트레스를 해소해 주기때문에 불면증 예방에 도움을 줍니다. 밤에 잠이 안올때 우유를 데워서 드시면 효과가 좋습니다.

 

 

 

→ 연근

 

 

연근은 심신을 안정시키며 잠을 오게하는 효능이 있습니다. 불면증이 심할경우 연근을 약불에서 오래 삶은후 꿀과 함께 썩어서 드시면 먹기도 편하고 꿀잠자는데 효과적이라고 합니다. 연근의 대표적인 효능으로는 변비예방,숙취해소,빈혈예방,위건강,피로회복 등이 있습니다.

 

 

 

→ 아몬드

 

 

견과류의 한 종류인 아몬드는 수면 호르몬을 조절하고 생산하는 능력이 있다고 합니다. 아몬드를 꾸준히 하루섭취량을 지키면서 섭취를 해주시면 숙면에 효과적입니다.아몬드의 대표적인 효능은 다이어트,혈관건강,뼈건강, 탈모에방,집중력향상,노화방지,변비개선 등이 있습니다. 하지만 아몬드는 고칼로리 식품이기때문에 과다하게 섭취할경우 소화불량이 일어날수있으니 하루섭취량인 20알을 넘지 않으시는게 좋습니다.

 

→ 오미자 차

 

 

멸치는 칼슘이 풍부한 식품으로 유명한데요. 칼슘과 인의 함유량이 다른 어류에 비해서 굉장히 높아서 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 때문에 멸치를 꾸준히 섭취하시면 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

→ 대추차 

 

 

대추는 ‘천연 수면제’라고 불리는데 이는 대추씨에 수면을 유도하는 신경 물질이 많기 때문입니다.또한 대추에는 단맛을 내는 갈락토오즈, 슈크로오즈, 맥아당 등이 풍부하게 들어 있다고 합니다. 단맛은 긴장을 풀어 주고 흥분을 가라앉혀 줘서 신경완화 작용에 좋기때문에 불면증을 완화시켜줍니다. 대추에다가 대추씨(산조인)을 합하여 다려서 먹으면 잠이 푹푹 솓아진다고 합니다. 수면제는 중독성이 있지만 이것은 중독성이 없기때문에 불면증 환자에게는 최고의 약이라고 할수있습니다. 대추의 대표적인 효능에는 마음의 안정, 내장기능 강화, 호흡기 튼튼,불면증,관절염,다이어트,강장제,항암효과,노화방지 등이 있습니다.